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《内向心理学》:6个策略帮助内向者增强信心,面对外向世界


2020-06-10


面对外向世界的六个策略

透过增强你的信心,打破你的常规,以及学会放鬆娱乐,你将让自己做好準备面对外在世界。以下的六个策略将使你的冒险更有所得。(编按:本文因为篇幅限制,仅摘录其中六个策略,原书内容为七个策略)

策略一:想说就说

性格外向者喜欢跟人谈话(所以听得也就比性格内向者多)。性格外向者不喜欢长时间倾听,如果性格内向者讲话慢吞吞或犹豫不决时,性格外向者可能就不再想听他们讲话了。因为性格内向者那柔软的声音和看到一个问题的两面性的能力,反而让一些性格外向者要不就认为他们非常聪明,要不就认为他们优柔寡断、软弱无力。如果你多年来都觉得自己在讲话时被别人忽视或不受重视,或者如果你认为需要花太多的努力才能吸引人们的注意,这可能会使你对于表达自己的想法感到非常气馁。这也可能让你感到被孤立。令人惊异的是,一些简单的技巧就可以带来很大的差异。连续三个星期,在你觉得精力非常充沛的时候,每个星期尝试练习两次。记着,你只是需要偶尔进入性格外向者的圈子,来点高谈阔论。

走出家门,与一两位陌生人谈话。抓住你身旁某个看起来很友善的人,谈一点有关你们所在位置的话题。「枫树上那些鲜红的树叶实在是非常漂亮,对吗?」、「这儿的服务真的是太慢了。」、「我就喜欢这家麵包店里的蜂蜜小麦麵包。」注意比你平常说得快一些、声音响一些。说简短的句子,只说一件事情。然后,就去做你要做的任何事情,例如买东西、找个位子坐下或排到队伍中间。看一看情况会怎样。注意你是否觉得有点激动不安。对许多性格内向者来说,只是对陌生人讲话这件事就已经是很大的刺激了。提醒自己,你可以感到很激动,但还是要说一些简短的话,想像你自己到时很轻鬆就能说出口。

注意你说话的对象是否很容易地就加入谈话,并又对你说了些什幺。如果他们没有说什幺,那幺,只要想他们也许不太舒服,不要太主观地解释这种情况。如果是另一种情况,他们跟随你的话题开始闲聊,则提醒你自己,简短、愉快的交谈有助于我们和其他人产生联繫。这种体验会诱使你想要多消耗一点精力接触其他人。

在你练习与陌生人进行简短交谈后,便是集中火力完成较大任务的时候了——做些让你感到有点气馁的事,比如说让你觉得很恐怖的退货(性格内向者通常都很讨厌退货)。如果退货对你来说不算太恐怖,那幺就试试其他的事情——如要求电信业者更正帐单中的错误,或与清洁公司为地毯清洁问题讨价还价。选择一个可能引起高度焦虑的任务。性格内向者通常很害怕这些事情所需要的快节奏,它们无法预测后果,需要当下做出决定,而且在每一次言语的来回之间,都有可能发生冲突。许多性格内向者最后会感到非常的焦虑和难过,但不要把自己吓退了。

当你準备好要冒险的时候,先演习一下你想说的话——比如:「我想退掉这件毛衣。很遗憾,它不大适合我女儿。这是我的收据。」在经历过一些实际的操练之后,你就熟悉此道了。

研究显示,如果人们说话很快、音调较高,而且避免说俚语,会给人们留下很聪明的印象。无论你是在教室与孩子的教师讲话、在办公室会议上与同事讲话或是在家庭聚会上讲话,注意以坚定、有力和清楚的嗓音说出一些简短、果断的句子,并与别人进行直接的眼神交流。如果你处于团体之中,经常做一些坚定、简短并有联繫的评论如:「我想补充……」或「正如吉米所说,我认为……」当你完成自己的任务之后,经常用一些小东西来奖励一下自己。

展现快乐的面容

微笑可以提高你的内在感受,改善你的情绪。活动你的面部肌肉可以对各种神经传导物质产生影响,指引血液在大脑中的流向。请试一试这个简单的实验。首先,扬起你的眉毛并咧开嘴笑,露出你的牙齿并保持这个姿势三十秒钟。你心中出现了什幺想法或情感体验?现在,紧皱双眉、咬紧牙关,保持这种姿势三十秒。现在,又是什幺想法或情感体验涌现心头?如果你看起来较高兴,你也就可能感觉较高兴。所以,如果在必要的时候,不妨假装得高兴一些,直到你的神经传导物质感受到这种快乐。

策略二:迅速平息内心的怒火

让人心烦意乱的事情每天都会发生:开车的时候遇到塞车;一场重要的会议你迟到了;电脑突然当机;你被老闆批评;你想不起顾客的姓名;你洒了些什幺在你最心爱的衬衫上……这样的事情数不胜数。

生活中这些让人恼怒的事情通常会让性格内向者非常沮丧,而且这种沮丧的程度比性格外向者更为严重。因为他们对自己的内心世界较为敏感,所以对压力的反应也更迅速、更强烈。当他们内在的不安上升后,就很难让他们镇定下来。(因为性格外向者对自己的内心世界关注较少,所以坏消息在他们那儿常常就像是鸭子背上滚落的水珠一样,非常容易就滑掉了。)

神经科学告诉我们,较好的方式是:当问题出现的时候,马上就採取反应,而不是等问题积聚后才来处理。在《高能量生活方式》中,心理学博士罗勃.库柏提出了一种方法,可以让人在任何情境下都能冷静下来。我将他的方法改编成我称之为「快速平静的方法」。不像其他应对压力的技巧那幺繁琐,它只有五个步骤、只需要几分钟的时间,而且你在任何地方都可以练习。

快速平静的方法
    保持正常的呼吸:当你感到有压力时,你常常会屏住呼吸。如果你不打破这种局面并开始正常呼吸,你就会感到焦虑、愤怒和沮丧。呼吸可以增加运往大脑和肌肉的血液和氧气,这样就会减少紧张并增加你的幸福感。保持眼神平静但机警:在家里的镜子前做这个练习。改变你的表情,面带微笑,使表情放鬆、机警,专注地注视某个地方。试着表现这样一种表情:陶醉在欣赏音乐或观看孩子们游戏。对你自己说:「我现在处于机警的状态,我的身体很平静。」跟随你的指引,你的神经化学将随之改变,从而使你精神振奋。消除你的紧张:在压力下,我们容易精力衰竭或心情紧张。注意你的姿势及你身体的哪些部位很紧张。你的肩膀紧绷吗?你的胃部不舒服吗?你的牙关咬得紧紧的吗?将你的重量分配到两只脚上。轻轻地跳一跳,以确保你这幺做了。现在,设想有人轻轻地从你的头部将你往上提。往上长高一吋了。敞开你的胸并挺高。想像有一股让人放鬆的翡翠色液体流经你的血管,很温暖、很舒适,并带走了你所有的紧张。注意问题的不同之处:当我们处于有意识和警觉的状态时,我们意识到所有的情况都有不同之处。然而,我们的大脑喜欢将经验集中在一起再做出判断,并对问题提出初步的解决办法,以减少我们的焦虑。所以,不要马上将这次发生的事情归入熟悉的範畴——例如,「噢,我的妻子又批评我了」,而是用一点点时间注意这次的情况有哪些不同。「我的妻子是在关心我。她的声音听起来不像是批评;也许她只是试图透过她的评论来帮助我。」现在,你就可以对问题做出恰当的反应了。唤醒你的聪明才智:因为我们所有的聪明才智都存在于我们的内心,所以请依靠你内心的聪明才智。承认你在面对一个问题,让你的聪明才智提醒你:你曾在其他时间成功处理过类似的情况。回忆你当时的感觉,并进入那种情感状态。这就像是在试穿自信的外衣。你越是依赖你的聪明才智,就越能够相信在你需要时它就出现在你的身旁。(而且,请记住,如果你忽视一个问题或否定它的存在,它是不会自动消失的,而且通常还会越来越糟。)
策略三:对自己宽容一点,不要作茧自缚

性格外向者不会回顾他们说过的所有的话。事实上,他们常常不会对自己说的话稍加思考,这也正是他们许多人都表现得无忧无虑的部分原因。另一方面,性格内向者总是不停评价自己所说的话。在他们的大脑中,控制言语表达和言语理解的布洛卡区有着活跃的内在声音。它位于大脑中负责对反应进行评估,并对过去、现在和将来进行比较的区域的神经传导路径上。有时候,内心的这种声音还会变得吹毛求疵。

性格外向者内心里可能也有吹毛求疵的声音,但那较常集中于他们做了些什幺,而不是他们说了些什幺。性格内向者内心的声音常常是专注于他们说了些什幺,而这会产生让人感觉遗憾的作用,使他们降低说话的音调。你曾意识到自己内心的声音吗?它是鼓励的?还是让人沮丧的?如果性格内向者在冒险进入外向的世界后觉得很糟糕,通常是他们头脑中的声音成为问题的根源,而不是实际发生的事情。

我的个案巴瑞就给了我一个好例子。他告诉我,在他发言之后,他感到自己非常的尴尬和愚蠢。当我问他听众的反应怎幺样时,他承认人们喜欢他的发言,而且他也得到了挺多的讚美之词。但他仍然会觉得很糟糕,因为当时听众中有一位女士问他,他曾提及的某本书的书名,但那个书名从他的头脑中飞走了。当我们回顾他的体验时,他意识到是他头脑中的声音使他难以回忆。他需要让那个批评的声音停下来。

想一想你头脑中那问罪似的声音。在你走出自我进入外向的世界之前和之后,它们说了些什幺?那些声音听起来像谁?如果那些资讯是:「你应该与众不同,你应该更加外向一些。」你认为谁会这幺说?你的母亲?你的父亲?你的姐姐?你的祖母?你高中时代的男朋友?如果那声音是在说:「这对你来说应该不困难。」那又是谁?儘管你头脑中的声音似乎很像你自己,但它们更可能是来自于过去希望你以某种方式行动的某人。而你知道吗?他们的贬低性评论来自于让他们感觉不舒服的事情,而不是来自于你。

不幸的是,我们头脑中的声音会影响到我们在紧张、忙乱、充满花言巧语的现实世界中的应对能力。因为我们本身不愿意冒险离开自己的舒适圈,而且每一秒钟都在消耗着精力,那批评的声音让我们更加疲惫和沮丧。

为了重新认识你内心的声音,我建议你为自己找一张小时候的可爱相片。坐下来用至少五分钟的时间看着它。对于孩子,特别是性格内向的孩子,这个世界通常就像是一个巨大、让人感到害怕的地方。写下小孩子进入外向的世界时需要的五件事情。例如:

他需要牵着一只手。他需要友好的、充满鼓励的声音。他需要被提醒有时候会感觉不舒服。他需要了解抚慰自己的方法。他需要了解那些感觉总是会成为过去。

他不需要的是批评。

下一次,当你又感到尴尬、不舒服的时候,试着不要评价自己说了些什幺。只要让你内心那批评的声音停下来。确认你不会去听。想像你自己是一个孩子,并告诉自己你所说的都很好。

策略四:带齐必需品

许多性格内向者比性格外向者对自己所处的环境,以及任何可能让人不高兴、不舒服的事情都更为敏感。室外环境特别具有挑战性,因为他们可能会因为一些刺激而感觉得不到保护或受到攻击。一旦觉得受到刺激,精力的消耗就会像塞子拔开后水不停地流走一样。加上他们对食物的新陈代谢也比性格外向者要快一些,这意味着他们的血糖非常容易就会降低。在这种情况下,性格内向者在以偏于外向的方式行动之前,先储备一些能量就显得非常重要。如果他们的生理需要都得到了满足,他们的应对能力就能提高。请看「性格内向者的必需品」表中的一些项目,它们可以让外出更为容易一些。

让走向外在世界的过程尽可能地愉快和舒适一些。穿上柔软而舒适的鞋子。穿上几层衣服,以便你可以根据天气的变化而增减。在远足途中多体会自然美丽的景色,使之如余音绕梁般美妙。到公园散步或去艺术展览馆走走。(当我去我们学院时,我总是在一个街区外就将车停妥,以便步行穿越美丽的住宅区。)

如果你不是真的那幺需要被找到,就关上手机或呼叫器。在你的包包里放一小本振奋精神的诗歌、格言或谚语,在排队或工作休息的空档可以读上一些。只要做得到,尽可能依照你的需要调整光线。在人群中,设想你的身边有保护罩或盾牌。如果你能好好照顾自己,你就可以用更长的时间表现得外向一些。

性格内向者的必需品

带上你需要的东西,减少外界的侵袭,有时候这可能会得出精力充沛和疲惫不堪的天壤之别。以下的一些东西,也许你可以放在你的背包、钱包、公事包或汽车里:

耳塞,用以阻挡大街上的杂讯。零食(坚果、能量棒,和其他富含蛋白质的零食)。当你觉得血糖下降时,这些东西都可以让它恢复到正常水準。瓶装水。记着经常喝点水。随身听,用音乐抚慰自己。一张卡片,在上面写上一些话,如「今天我将放鬆心情并欣赏发生的一切」。有清新香味的棉球。当旁边有让你感到不舒服的气味时,就闻一闻那棉球。(八月,在纽约的大街上,这特别有用!)晕车药。电影或意外的活动有时候会引起头晕。一把雨伞或阳伞。如果强烈的阳光让你心烦意乱,就可以使用。童伞不像大伞那幺烦人,而且也能隔开一些喧闹的人群。许多人评价说,在阳光充足的日子里打伞散步是非常好的主意。防晒油、护手霜和唇膏。许多性格内向者都是敏感性肌肤。一个使用电池的风扇、一个小的喷水壶,或者,两者相结合当然更好了。(它的好处就是可以引起大家的交谈。在炎热的天气下,排在长长的队伍之中或是坐着观看棒球运动时,分享我的瓶子里喷出的液体,使我拥有了很多的好朋友。)宽檐的帽子和太阳眼镜。毛衣或毯子。可携式暖手器。御寒耳罩或色彩鲜豔的滑雪头饰带。如果凌厉的寒风让你的耳朵不舒服,可以用上。策略五:恢复充沛的精力

向外活动非常浪费精力。性格外向者的「能量箱」装满了葡萄糖和肾上腺素,所以,毫不奇怪他们不想在家里待太长的时间。另一方面,性格内向者的精力可能大大低于最适宜的水準。一旦你意识到这种精力的降低,就做下面的练习来提高你的精力水準。

你即将开始一趟充满幻想的旅程。你可以用一个关键词作为开始。想一想与放鬆的休息相联繫的一个词,例如:夏威夷、花园、沙滩、池塘、森林。在头脑中想像那个地方,然后用上你的五感,它看起来、闻起来、听起来、尝起来、感觉起来如何?

我的个案凯莉用的是峡谷这个词。她那一小片开垦的土地有苔藓、有小草、有野花,环绕着成荫的绿树。小鸟婉转地唱着歌,空气清新无比。她想像自己躺在一条小溪边的草丛中,将脚伸进清凉的溪水里。温暖的阳光照耀着她。凯莉能感觉到自己的身体非常放鬆而且充沛的精力又回来了。

在一天里,闭上眼睛想几次你选中的关键词。想像你就在那里。去感觉你的关键词。练习这个技巧,直到你能够想着某个词彙就能马上将自己送到那儿去。这是快速、而且很容易恢复精力的办法。

以下是快速恢复精力的其他方法:

在手腕上浇一些冷水。或冷热交替,各十秒钟。将一个小喷雾器装上水并挤一些柠檬汁进去。时而用它喷一下你的脸。站立,弯腰使你的手臂尽量接触地面,眼睛望着膝盖。放鬆地呼吸几秒钟,慢慢站起来。站立,下颔微收,头向前伸,轻轻地点头。在点头的过程中休息。一天重複几次。关灯,在黑暗中坐几分钟。望向窗外,看外面的人们,让你的思绪自由飘飞。坐下,闭眼,头向后倾,想想过去一次有趣的经历。买一个热敷的(或冰敷的)护颈,放进微波炉(或冰箱),在你感到紧张的身体的任何部位敷上五分钟。策略六:留在生活中阳光的一面

当你步入外向的世界,不要忘了自己的幽默感。幽默是我们保持远见、减少压力并使我们的身体坚强有力、增加每日生活中的乐趣,以及和其他人保持联繫最迅速的方式。因为性格内向者倾向于向内注意自己的体验,他们的视野有时便相对狭窄。有时候,他们以为那些让人愤怒的事情全都发生在自己身上。他们设想着,如果自己的性格适当地外向一些,一切都会好起来。幽默帮助我们走出狭小的自我,并从更宽广的角度来看待自己的生活。这就像是从山顶观望你的生活,确认重大的标誌是很容易的事情。幽默可以减少焦虑。它提醒我们,问题都将成为过去。它使我们不会为一些小事而心烦意乱,而将精力用于应对一些真正重大的问题——如关乎生死之类的大事。别忘了,你的精力有限,所以不要为一些小事抱怨而浪费任何的精力。阿诺德.葛拉素(Arnold Glasow)说:「笑是没有任何副作用的镇静剂。」

相关书摘 ▶《内向心理学》:3个原因导致内向者和外向者间的不和与误会

书籍介绍

本文摘录自《内向心理学:享受一个人的空间,安静地发挥影响力,内向者也能在外向的世界崭露锋芒!》,漫游者文化出版
*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:玛蒂.兰妮(Marti Olsen Laney)
译者:杨秀君

第一本全方位探讨内向性格的专书

Part I:解开内向/外向之谜的脑科学解释Part II:剖析内向者在工作、社交、婚姻、教养中的难题Part III:活用「内向者求生术」

「外向者就像灯塔,将他们的光芒射向四方;内向者比较像灯笼,在自己的内部发光。一个是太阳能板,一个是充电电池。」——本书作者

内向是一种内在的气质,无法被改变。
学着运用自己的特质,而不是对抗它。

这些成功人士,都是性格内向者

心理学家阿德勒、发明家爱迪生、侦探小说女王阿嘉莎.克莉丝蒂、微软创办人比尔盖兹、导演希区考克、演员茱莉亚.罗勃兹、《BJ单身日记》的布莉姬、《艾蜜莉的异想世界》的女主角,以及《小熊维尼》里的小猪。

别再假装外向了!你没有问题,你只是内向而已

本书要告诉你,内向者退缩、容易累、慢吞吞、难以表达的特质,其实都是有原因的;这些看似负面的特质,反而是内向者的优势所在:缜密的思虑、创意的想法、包纳所有观点的胸襟,都需要时间、空间的酝酿,与不执着对错的勇气。你不是怪胎,你是顾问型的人种,在外向世界中悄声潜水,从内在发出光来,默默发挥影响力。

了解内向大脑的工作方式,减少羞耻感与罪恶感

你的生理决定了你内向的性格。最新科学研究发现,内向者跟外向者的大脑由不同的神经传导路径所支配。性格外向者的大脑,由较短而迅速的多巴胺神经传导路径所支配,所以他们喜欢向外蒐集资讯,内在活动较少;性格内向者的大脑由既长又慢的乙醯胆硷神经传导路径所支配,内在活动和思考较多,耗费的时间也比较长,因此内向者容易累、需要个人空间与充裕的时间也很正常。

本书特色

第一本全方位探讨内向性格的专书,可以具体帮助你:

    判断自己或他人是否为内向性格学会理解与欣赏内向性格的优点提供具体步骤培育内向者的优势增强信心打破常规创造美好生活
《内向心理学》:6个策略帮助内向者增强信心,面对外向世界



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