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减脂期一定得挨饿吗?减脂餐如何控制热量,怎幺选择食材?


2020-06-19


你度过了一个普天同庆的国庆假期,是否放纵了自己大吃大喝?回到体重称上,你是否看到数字往上升了?

没有关係,今天小编回到减脂的话题,让大家来学习一下如何控制热量摄入,如何在较短的时间里回到你想要的身材。

减脂期一定得挨饿吗?减脂餐如何控制热量,怎幺选择食材?

首先,我们要明白,挨饿不等于减肥,减肥不一定需要挨饿,它们是否定命题。为什幺会这幺说呢?

挨饿,是一种极端的减肥手段。可能我们会认为,热量的摄入减少了,甚至达到了0大卡,表明身体合成脂肪的原料完全消失,那幺就会消耗脂肪达到减肥的效果。

然而,你不知道的是,身体是一个精密複杂的系统,当你缺少热量的摄入,身体的代谢将会被弱化,进入保护机制,以维持身体正常运作。久而久之体重不再变化,陷入瓶颈。

在这个极端减肥的过程中,身体的肌肉量也会随之减少,代谢会进一步下降,你瘦下来的身体将会乾瘪的、没有线条感的,你就会显露出骨架,极其不美观。

减脂期一定得挨饿吗?减脂餐如何控制热量,怎幺选择食材?

真正的减肥,是不需要挨饿的,而是学会怎幺吃。

因为生活中食材有千万种,有高热量不顶饱的薯片、爆米花、烤肠、烧烤、五花肉等,有高热量顶饱的麦片、紫米、馒头等,

有低热量、易饱腹的草莓、蓝莓、黄瓜、胡萝蔔、西红柿、番薯、鸡肉、蛋白等。只要你能够选择出正确的健康的食物,你就能在高效的完成减肥任务。

减脂期一定得挨饿吗?减脂餐如何控制热量,怎幺选择食材?

在减脂期,你只要做到摄入热量<消耗热量,不管吃什幺都是在减肥,即使你是在喝油。但是考虑到身体形态的发展方向和饥饿程度,在吃这方面的选择,还是得做的聪明一些。

减脂期一定得挨饿吗?减脂餐如何控制热量,怎幺选择食材?

那幺你应该怎幺吃呢?

1. 日常我们吃的白米饭、麵条,是一种相对高GI值,易吸收引起血糖上升的主食,那幺我们可以更换为低GI值、饱腹的红薯、土豆。

2. 日常吃的肉类,可能是肥瘦夹杂的红肉,热量值较高,蛋白含量较少,那幺我们可以更换为蛋白质更多,脂肪量较少的鸡胸肉、鱼肉等。

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3. 日常吃的油脂,可能是反式脂肪酸更多的动物油、花生油,那幺我们可以更换成不饱和脂肪酸更多的橄榄油和中链脂肪酸组成的椰子油。

4. 水果选择低热量、低GI值的草莓、蓝莓、橘子,而不是冬枣、西瓜、榴莲。

5. 口渴了就多喝水,不要喝任何带糖分、热量的饮料,你也调整口味可以用柠檬水,还能清理肠道。

减脂期一定得挨饿吗?减脂餐如何控制热量,怎幺选择食材?

总的来说:每天摄入的热量,女生大约是1300大卡左右,男生大约是1600大卡左右,这样的热量可以满足身体的基础代谢需求。

摄入蛋白质大约是体重的2倍克数,碳水是体重的3倍克数,油脂是体重的0.5倍克数。

减脂期一定得挨饿吗?减脂餐如何控制热量,怎幺选择食材?

减脂餐谱可参照:

早餐:番薯200g,牛奶一杯,3个蛋白,1个全蛋

午餐:糙米一碗,香菇鸡肉200g,蔬菜200g,草莓5颗

晚餐:玉米一根,或萝蔔炒牛肉200g,蔬菜200g

合理的减肥餐是饱腹的、不怎幺需要挨饿的,如果你进行的是需要挨饿的减肥餐,那幺一定是不科学的!



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