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床上拉筋运动减肥:每日做床上伸展动作、8分钟运动 可加速燃脂


2020-07-08


每晚睡觉前做床上伸展动作、床上拉筋,加速。为健身教练及知名健身Youtuber,教大家如何、床上伸展热身动作以及「 床上拉筋 8分钟运动」,只需要花短短8分钟,就可以有效瘦腰、、瘦小腹。床上拉筋可以缓解一日肌肉的疲劳,改善酸痛问题,也能提升睡眠质素!

8分钟床上拉筋运动 加速燃烧一日卡路里

太忙、太累、没时间都是懒做运动的藉口,一日24小时只要抽8分钟来做运动 ,就等于加速燃烧脂肪24小时。

床上拉筋运动减肥:每日做床上伸展动作、8分钟运动 可加速燃脂

床上拉筋-周六野Zoey为健身教练,热爱运动

床上拉筋运动减肥:每日做床上伸展动作、8分钟运动 可加速燃脂

床上拉筋-周六野Zoey本来为机械工程师,刻体会女性在生活中因工作而受到的束缚(@instagram)

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床上拉筋运动减肥:每日做床上伸展动作、8分钟运动 可加速燃脂

床上拉筋-周六野Zoey教最科学、最有效、在家里可做到的运动(@instagram)

5个床上拉筋热身动作

1. 伸展肩臂 + 侧腰

双手放脑后,轮流拉伸肩臂与侧腰,一边5秒钟

床上拉筋运动减肥:每日做床上伸展动作、8分钟运动 可加速燃脂

5个床上拉筋热身动作1-伸展肩臂 + 侧腰

2. 伸展肩臂 + 上背

双手放前,使用一边手臂勾住伸直的另一只手臂,一样5秒钟;注意腰背挺直,放慢呼吸。

床上拉筋运动减肥:每日做床上伸展动作、8分钟运动 可加速燃脂

5个床上拉筋热身动作2-伸展肩臂 + 上背

3. 伸展双腿 + 背

双脚伸直,胸口往大腿贴近,双手扣住大腿或柔软度好的抓住脚趾,每次呼气,身体尝试慢慢往下压些。

床上拉筋运动减肥:每日做床上伸展动作、8分钟运动 可加速燃脂

5个床上拉筋热身动作3-伸展双腿 + 背

4. 伸展上躯干

双腿盘坐先,右脚弯起跨过左脚,左手压在右腿固定,右手放在身后,上半身往右方转,视线望向右后方,5秒后再换另一边。

床上拉筋运动减肥:每日做床上伸展动作、8分钟运动 可加速燃脂

5个床上拉筋热身动作4-伸展上躯干

5. 伸展腰背部

身体趴向床的方向,双手放在肩膀下,将身体向上撑,手臂微曲,双腿紧贴床上,鼻子吸气,嘴巴呼气。

床上拉筋运动减肥:每日做床上伸展动作、8分钟运动 可加速燃脂

5个床上拉筋热身动作5-伸展腰背部

10个「 床上拉筋 8分钟运动」动作

1. 空中自行车:练腰腹 (30秒钟)

平躺床上,双手抱在脑后,用左手肘碰右膝盖,右手肘碰左膝盖,腹部收紧,保持呼吸。

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10个「 床上拉筋 8分钟运动」动作1-空中自行车:练腰腹

2. 剪刀腿:练腿腹 (30秒钟)

同样平躺床上,双手抱头,双脚上升45度,并保持伸直,像剪刀一样上下交叉,收紧腹部,注意呼吸。

床上拉筋运动减肥:每日做床上伸展动作、8分钟运动 可加速燃脂

10个「 床上拉筋 8分钟运动」动作2-练腿腹

3. 俄罗斯旋体:练核心 (30秒钟)

双脚放下,加大难度就悬空,双手握在一起,轮流转身触碰臀部两侧。

床上拉筋运动减肥:每日做床上伸展动作、8分钟运动 可加速燃脂

10个「 床上拉筋 8分钟运动」动作3-俄罗斯旋体:练核心

4. 桥式:练臀部、腿部 (30秒钟)

身体平躺,利用大腿与腹部的力量,将身体拱起,双脚呈现弯曲,双手放在身体两侧,拱起至最高点,用力收紧臀部,向上时嘴部呼气,向下时鼻子吸气,下来时尽量悬空不碰床。

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10个「 床上拉筋 8分钟运动」动作4-桥式:练臀部、腿部

5. :练腹、肩、背、臂(30秒钟)

上臂与床垂直,腹部用力使身体呈一直线,臀部收紧。

床上拉筋运动减肥:每日做床上伸展动作、8分钟运动 可加速燃脂

10个「 床上拉筋 8分钟运动」动作5-平板支撑:练腹、肩、背、臂

6. 侧抬腿:练腿、臀 (30秒钟)

手臂垂直支撑在床,腿伸直抬到最高后放下,重複动作一边30秒。

床上拉筋运动减肥:每日做床上伸展动作、8分钟运动 可加速燃脂

10个「 床上拉筋 8分钟运动」动作6-侧抬腿:练腿、臀

7. 抬腿画圈:练腿、腰腹(30秒钟)

双手臂撑身后,撑起上半身,使上、下半身呈45度,双腿悬空向外转圈15秒,向内再转15秒。

床上拉筋运动减肥:每日做床上伸展动作、8分钟运动 可加速燃脂

10个「 床上拉筋 8分钟运动」动作7-抬腿画圈:练腿、腰腹

8. 登山者:练腹、肩、背、臂 (30秒钟)

平板支撑 (Plank)的变化式,双脚膝盖轮流向侧上方提。

床上拉筋运动减肥:每日做床上伸展动作、8分钟运动 可加速燃脂

10个「 床上拉筋 8分钟运动」动作8-登山者:练腹、肩、背、臂

9. 被冻住的登山者:练腹、肩、背、臂

可以双手撑直,降低难度,与上个动作一样,但将一条腿向侧上方提起后停止不动15秒。

床上拉筋运动减肥:每日做床上伸展动作、8分钟运动 可加速燃脂

10个「 床上拉筋 8分钟运动」动作9-被冻住的登山者:练腹、肩、背、臂

10. 保加利亚深蹲:练臀、腿 (一边30秒钟)

运用床、一张凳或梳化的高度,将一条腿反向置于床上,再进行下蹲的动作,膝盖不要超过脚尖,重複动作一边30秒。

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10个「 床上拉筋 8分钟运动」动作10-保加利亚深蹲:练臀、腿



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